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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！
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导引术 动静内外调·延年益寿高
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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫
明代十二段锦，其最早的文字记载可见于明代初年冷谦所著的《修龄要旨》以及明太祖朱元璋之子朱权所撰的《活人心书》中。由于其独特的养生效果，此功法在后世广为流传，清代的许多医学与养生典籍都曾转载引述，产生了深远的影响。
至清代乾隆年间，养生家徐文弼在其著作《寿世传真》中，对此功法进行了系统的整理与改编，将其正式命名为“十二段锦”，并增补了详尽的解说与图谱。徐文弼的改编并非凭空创造，而是在继承明代坐式八段锦的基础上，将其内容扩充和完善，使得功法体系更为完整。之后，清末的王祖源在其广为流传的《内功图说》中再次转录此功，使其传播更为广泛，成为后人学习和研究的重要版本。
【十二段锦功法详解】
第一图
闭目冥心坐 固静思神
首先以盘腿的姿势坐好，轻轻闭上双眼，努力排除心中的各种杂念。凡是静坐，都必须挺直脊梁，腰部不能松软无力，身体也不要倚靠任何物体。所谓的“握固”，指的是将大拇指掐在无名指的指根处，然后其余四指握拢成拳，牢牢握住，这种手势可以帮助收敛心神，防止外界邪气侵扰。而“静思”，则是指平息纷繁的思绪，让内在的精神得以安宁和存养（图1）。
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这种静坐冥想的方式，是进入后续锻炼的身心准备状态，有助于调节神经系统，使人从紧张、焦虑的状态中平复下来，为身体的自我调节创造有利条件。
第二图
叩齿三十六 两手抱昆仑
接着，让上下牙齿相互叩击，发出轻微的声响，总共进行三十六次。叩齿的目的是为了汇集身体内部的神气，使其不至于耗散。传统养生学认为，齿为骨之余，肾主骨生髓，因此叩齿能够激发和巩固肾气。从现代科学角度看，有节奏的叩齿能有效促进牙齿周围组织及牙髓腔内的血液循环，增加牙齿的营养供给，从而强健牙齿，减少牙病的发生。同时，这种叩击对大脑也是一种轻微的良性刺激，有助于提神醒脑，对提高听力、预防耳鸣也有一定的辅助作用。
叩齿之后，进行“抱昆仑”的动作。“昆仑”在这里是头部的代称。将两手十指完全交叉，抱住自己的后颈部位。随即，用两手的手掌心紧紧地按住并掩盖住双耳的耳门，心中默默记数鼻子的呼吸九次。整个呼吸过程要保持轻微、细长，不应发出可以听闻的声音（图2）。
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这个动作通过按压耳部和抱持后颈，能进一步帮助精神集中。
第三图
左右鸣天鼓 二十四度闻
当心中默记完九次出入的鼻息后，便可松开交叉的双手。将两手掌心移动并快速摩擦双耳，使其微微发热。紧接着，将食指（第二指）叠放在中指之上，然后中指不动，食指用力向下滑脱，以指尖重重地弹击在后脑玉枕骨一带，弹击时发出的声音要清晰，如同敲鼓一般，因此得名“鸣天鼓”。左右两手需要各弹二十四下，由于是两手同时进行，所以总共是四十八响。这个动作能够清利头目，健脑安神。
从现代生理学来看，“鸣天鼓”的动作通过手指弹击后脑，产生的振动可以通过颅骨传导至内耳，这是一种“骨传导”现象。这种振动能够直接刺激听觉神经和相关穴位，有助于促进耳部的血液循环，放松神经，对于缓解因紧张引起的头晕、耳鸣等症状具有积极作用。一些临床观察也显示，此法对辅助治疗部分耳部疾患有一定效果。完成鸣天鼓之后，放开双手，再次恢复握固的姿势（图3）。
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第四图
微摆撼天柱
“天柱”指的是支撑头部的后颈部位。练习此节时，先缓缓低下头，然后扭转颈部，分别向左侧和右侧转头回顾，目光随之向侧后方斜视。在扭转颈部的同时，肩膀也配合着向左右两边随之抬起和摆动。左右各重复二十四次。整个动作要轻柔、缓慢，如同微风拂柳，旨在活动颈椎关节，舒缓颈部肌肉的紧张和僵硬（图4）。这个动作对于长期伏案工作、颈部肌肉容易疲劳的现代人群来说，是很好的放松和保健方法。
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第五图
赤龙搅水津 鼓漱三十六 神水满口匀 一口分三咽 龙行虎自奔
“赤龙”在传统导引术中是对舌头的形象化称呼。练习此节时，用舌尖抵住上颚，然后在口腔内部，沿着牙龈内外、上下左右各处进行搅动，仿佛一条龙在搅动海水。这样持续搅动，口腔中的唾液（水津）便会自然而然地大量分泌出来。待唾液满口后，闭住嘴唇，像漱口一样，将这些津液在口中鼓动、漱炼三十六次。
这里的“神水”即指唾液。唾液在传统养生中被视为人体的精华，现代研究也证实唾液中富含多种消化酶、免疫球蛋白、生长因子等有益物质。舌头的搅动可以直接刺激舌下腺、颌下腺等唾液腺体，促进唾液分泌。
鼓漱完毕后，将满口的津液分作三次，伴随着“汩汩”的响声用力吞咽下去。在吞咽时，心要暗中想着，眼睛要暗中看着，想象这股津液被直送至肚脐下方的丹田位置。“龙行虎自奔”是一句要诀，意指津液（龙）顺利下行，那么体内的气息（虎）也自然会随之运行，达到水火既济、气液调和的效果（图5）。
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第六图
闭气搓手热 背摩后精门
首先用鼻子深吸一口气，然后闭住气息，不让其呼出。在此状态下，将两手掌心相对，快速地相互搓擦，直到感觉手掌非常热为止。随后，立即分开双手，用发热的掌心去摩擦背后腰部两侧的区域。在摩擦的同时，将之前闭住的气从鼻中缓缓地呼出。
“精门”所指的部位，就是后腰两侧的柔软之处，这里大致对应着现代解剖学中肾脏的位置。用发热的双手反复摩擦这个区域二十六遍。手掌搓热后产生的温热效应，可以促进局部血液循环，起到温暖腰肾、强壮腰脊的作用。摩擦结束后，收回双手，再次握固（图6）。
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第七图
尽此一口气 想火烧脐轮
保持盘坐姿势，将口鼻的气息完全闭住。然后，运用心念进行观想，想象有一股源自心头的温热之火，缓缓向下运行，去温煦、燃烧肚脐部位的丹田。当感觉到腹部似乎产生了真实的温热感时，再将闭住的气从鼻中缓缓放出。“脐轮”指的就是以肚脐为中心的丹田区域（图7）。
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这是一种意念导引的练习，通过集中的精神活动来影响身体的生理状态，有助于激发丹田区域的能量，属于内功修炼的核心环节之一。
第八图
左右辘轳转
此节动作模仿的是古代汲水用的辘轳转动的形态。练习时，身体保持坐姿，手臂和肩膀放松。先以左侧手臂连同肩膀，向前、向上、向后、向下，做圆周形的转动，共计三十六次，动作要连贯圆活，如同摇动绞车一般。左边完成后，再用同样的方法，以右侧手臂连同肩膀转动三十六次。这便是单边转动辘轳的方法（图8）。
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这个动作能充分活动肩关节，拉伸肩部及上背部的肌群，对于改善肩周炎、缓解肩颈不适有很好的效果。
第九图
两脚放舒伸 叉手双虚托
首先，解开盘坐的双腿，向前自然放平伸直。然后，将两手十指交叉，翻转掌心，使掌心朝上。先将交叉的双手安放在头顶之上，稍作准备。接着，两臂用力向上伸展、托举，就好像手上托着一块沉重的石头一样。在向上托举时，腰部和整个身体都要随之用力向上拔伸、耸起。完成一次上托后，将手放下，重新安放在头顶，然后再一次发力上托。如此重复，共进行九次（图9）。
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这个动作能够有效伸展脊柱，牵拉全身的筋骨，调理三焦气机，对于纠正不良体态、提振精神有益。
第十图
低头攀足频
保持双腿前伸的姿势，接着上一个动作。将身体向前俯下，同时伸出双手，用力去攀握住前伸的双脚脚底。在攀足的同时，头部也随之低下，形态如同在做礼拜一样。这样俯身攀足的动作，要重复进行十二次。这个动作能够很好地拉伸腿部后侧的膀胱经以及背部的督脉，有助于增强腰腿的柔韧性，疏通经络。练习完毕后，收回双脚，恢复盘腿坐的姿势，双手也收回，再次握固（图10）。
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第十一图
以候神水至 如此三度毕 再漱再吞津 神水九次吞 百脉自调匀
此节是第五图“赤龙搅水津”的重复和深化。再次运用舌头在口腔内搅动，以等待“神水”（唾液）的产生。当唾液再次满口时，重新进行鼓漱三十六次。连同前面第五图的那一次，这是第二次。之后再重复一次，总共进行三遍生津和鼓漱的完整过程。
在吞咽津液的次数上，第一遍（第五图）是分三次吞下，而这里的第二遍和第三遍，每次都需要分三次吞咽，也就是总共六次。这样，三遍生津鼓漱，总共吞咽津液九次。吞咽时，同样要求要听到“汩汩”的响声，并且意念要随之送达丹田。当完成这三遍、共九次的吞咽津液过程后，身体的百脉气血自然会得到周遍的濡养和调和（图11）。
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第十二图
河车搬运毕 想发火烧身 旧名八段锦 子后午前行 勤行无间断 万疾化为空
此为整套功法的收功环节。心中观想肚脐下的丹田部位，仿佛有一股热气如火一般。然后闭住呼吸，状态如同忍耐大便一样，微微提肛。运用意念，将这股丹田的热气引导至“谷道”（即肛门处），然后使其沿着脊柱向上升腾，依次经过腰间、背脊、后颈、后脑，最终到达头顶（百会）。
稍作停顿后，仍然闭气，引导这股热气从前额处开始下降，经过两边的太阳穴、耳根前、两侧面颊，降至咽喉、心窝，最后回到肚脐下方的丹田之中，完成一个循环。这个过程被称为“河车搬运”，也就是人们常说的小周天运行。在观想引导时，要感觉这股热气如同火焰一般，流经之处，通身皆感到温暖。
最后的四句歌诀是对整个功法的总结与叮嘱。“旧名八段锦”点明了其历史渊源。“子后午前行”指出了最佳的练习时间，即在子时（夜间11点至凌晨1点）之后到午时（中午11点至1点）之前，这段时间内阳气升发，有助于练功。“勤行无间断，万疾化为空”则是强调了持之以恒的重要性，只要坚持不懈地练习，各种疾病都能逐渐消散，身体恢复健康（图12）。
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【练习注意事项与现代指导】
练习十二段锦，虽然动作相对柔和，但仍需注意方法，特别是对于身体有特殊状况的人群。
首先，整个练习过程应遵循循序渐进的原则。动作的重复次数可根据个人体质灵活调整，不可初练就追求超负荷锻炼。呼吸是练习的关键，应保持自然、平稳、深长，避免急促或刻意用力。尤其是涉及到闭气的环节，如第七图和第十二图，初学者或有特定健康问题者应谨慎。
对于患有高血压的人群，练习时应特别注意避免长时间闭气，因为闭气会增加胸腔压力，可能导致血压瞬间升高。动作应力求缓慢，避免头部位置过快、过低的变化，如“低头攀足频”一式，可以减小幅度。
对于有心脏病的患者，应将十二段锦作为一种低强度的恢复性锻炼。应避免任何引起胸闷、心慌的动作和强度。在练习中感到不适应立即停止。特别是“攒拳”之类的发力动作，可以改为缓慢伸拳，避免突然用力。
对于有腰椎疾病（如腰椎间盘突出）的人群，在做“低头攀足频”等需要大幅度弯腰的动作时，应格外小心，甚至可以省略或用其他更温和的伸展动作代替。弯腰的幅度应以不引起腰部不适为准，避免对腰椎造成二次伤害。
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